Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll, um gesund zu bleiben?

Nahrungsergänzungsmittel sind mittlerweile ein wichtiger und vielfach sogar notwendiger Bestandteil einer gesunden Ernährung geworden, weil Lebensmittel allein oft nicht mehr ausreichen, um deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Dies gilt insbesondere im Alter, in der Schwangerschaft, bei ausgeprägter körperlicher / sportlicher Aktivität, bei den meisten Arzneimitteltherapien und bei sehr vielen Erkrankungen, die zu Mangelzuständen oder einem erhöhten Nährstoffbedarf führen können.

In all diesen Fällen kann eine individuell auf deine Situation ausgerichtete Nahrungsergänzung zur Ausgewogenheit des Nährstoffangebots beitragen und damit wesentlich über deine Vitalität, deine Immunkraft und deine Lebenserwartung mitentscheiden. Außerdem kannst du dadurch verhindern, dass es zu schweren Mangelzuständen mit erheblichen gesundheitlichen Folgen kommt.

Nahrungsergänzungsmittel sollten verantwortungsvoll eingesetzt werden. Sie können Nebenwirkungen haben, sie können überdosiert werden und mit Arzneimitteln interagieren. Daher empfehlen wir, dass du dich mit allen Substanzen, die du individuell einnehmen willst, etwas intensiver beschäftigst.

Warum braucht man Nahrungsergänzungen?

Lange Transportwege verringern den Vitamingehalt

Das heute breit angebotene Obst und Gemüse wird häufig über lange Transportwege importiert. Solches Obst und Gemüse enthält nur noch einen Bruchteil der Vitamine, die man in frisch geerntetem, ausgereiftem Gemüse findet, denn …

der Nährstoffgehalt nimmt auf den langen Transportwegen kontinuierlich ab,
viele Früchte werden unreif geerntet, bevor die Vitamine von den Pflanzen überhaupt vollständig produziert wurden. Die „Reifung“ soll dann – wie typischerweise bei Bananen – während des Transports erfolgen.

Fastfood und schlechter Lebensstil führen zu geringer Nährstoffdichte

Hinzu kommt, dass heute viele Menschen einen Lebensstil pflegen, der von geringer körperlicher Aktivität in Kombination mit einer kalorienreichen Kost gekennzeichnet ist, die als Folge der industriellen Verarbeitung nur wenig essentielle Nährstoffe bereitstellt.

Fastfood wird beispielsweise meist aus Rohstoffen hergestellt, die mit schlechten Anbaumethoden gewonnen wurden. Diese Anbaumethoden maximieren zwar den Ertrag, die gewonnenen Rohstoffe enthalten aber wenig essentielle Nährstoffe und dafür relativ viele unerwünschte Substanzen wie Abbauprodukte von Düngemitteln oder Pestiziden in Gemüse und Obst, Antibiotika im Fleisch oder Schwermetalle im Fisch.

Fastfood enthält darüber hinaus viel zu viel Zucker, zu viele von den ungesunden Fetten und Geschmacksverstärker, um zu erreichen, dass es möglichst vielen Menschen gut schmeckt. Was ist die Folge? Übergewicht bei einem gleichzeitigen Mangel an essentiellen Nährstoffen, insbesondere Mikronährstoffen.

Ein schlechter Lebensstil mit Rauchen, übermäßigem Alkoholgenuss und mangelnder Bewegung führt zu einem deutlich erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen. Es ist allerdings nicht sinnvoll, den schlechten Lebensstil fortzuführen und zu glauben, man könne ihn durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen.

Grundsätzlich kann man sagen, dass eine Ernährung nach folgenden Maßgaben heute als optimal für die Zufuhr mit essentiellen Nährstoffen gilt:

Überwiegend pflanzliche Ernährung. Dabei steht Bio-Gemüse – möglichst heimisches – ganz oben, ergänzt von Kartoffeln und/oder Getreideprodukten
Verwendung von nativem Bio-Olivenöl (ausgewogenstes Verhältnis von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren), tierische Fette sollten möglichst wenig verzehrt werden
Bio-Eier (hervorragende Quelle von biologisch wertvollem Protein mit vielen essentiellen Aminosäuren und zahlreichen Mikronährstoffen)
Fleisch – wenn überhaupt – nur aus artgerechter Tierhaltung. Möglichst kein verarbeitetes Fleisch, also Fleischprodukte, die durch Räuchern, Trocknen, Einsalzen oder durch Zusatz von chemischen Konservierungsmitteln haltbar gemacht wurden
Fisch – wenn überhaupt – nur aus nachhaltiger Bio-Zucht
Ausreichend Mineralwasser (ca. 1,5 l pro Tag), damit der Stoffwechsel läuft.

Vieles spricht für eine vegetarische Ernährung, eine rein vegane Ernährung sehen wir kritisch, da sich klar zeigt, dass sehr, sehr viele Veganer einen signifikanten Nährstoffmangel haben.

Selbst bei noch so guter Ernährung muss man mit zunehmenden Alter immer stärker davon ausgehen, dass zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind, insbesondere Vitamin D.

Ist Selbstoptimierung eine Lösung?

Nein. Es gibt zurzeit einen zum Couch-Potato stark gegenläufigen Trend, der es in die andere Richtung übertreibt und Selbstoptimierung zum wichtigsten persönlichen Ziel erhebt. Diese Menschen powern sich täglich aus, ernähren sich vegan, trinken 4 l Wasser am Tag (viel zu viel!) und checken permanent ihre persönlichen Werte mit der Apple-Watch.

Bei manchen entsteht durch die ständige Ausschüttung von Endorphinen und anderen Botenstoffen des Belohnungssystems im Gehirn fast eine psychische Abhängigkeit und zugleich ein gewaltiger Zielerreichungs-Stress, ohne dass diese Lebensweise besonders gesund wäre. Stress ist immer sehr, sehr ungesund – und Stress verbraucht Massen an Mikronährstoffen.

Wir denken, dass es sinnvoller ist, die eigene Versorgung mit wichtigen Nährstoffen ganz entspannt Stück für Stück zu verbessern, als krampfhaft einem Versorgungs-Optimum nachzujagen, das es wahrscheinlich gar nicht gibt.

Was sind denn überhaupt Nährstoffe?

Bevor wir über Nahrungsergänzung reden, sollten wir zunächst einmal klären, was Nährstoffe denn überhaupt sind. Hier die Antwort: Nährstoffe sind die verwertbaren molekularen Bestandteile deiner Nahrung, die entstehen, wenn dein Verdauungssystem die Nahrung in ihre Einzelteile zerlegt. Nährstoffe unterteilt man in Makro- und Mikronährstoffe.

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind die Bausteine, aus denen deine körpereigenen Substanzen, Zellen und Organe aufgebaut werden – vom Gehirn über dein Bauchfett bis hin zum letzten kleinen Muskel. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine (dies sind die Eiweiße) und Fette. Proteine werden noch weiter in ihre Bausteine, die Aminosäuren, aufgespalten.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffen werden in Vitamine und Mineralstoffe unterteilt.

Vitamine sind lebensnotwendige organische Verbindungen, die dein Organismus nicht selbst herstellen kann. Daher müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

Mineralstoffe sind ebenso lebensnotwendig, es handelt sich dabei allerdings um anorganische Salze, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Jene Mineralstoffe, die unser Körper nur in minimalen Mengen (in Spuren) benötigt, werden als Spurenelemente bezeichnet.

Mikronährstoffe haben die vielfältigsten Aufgaben im Körper, ohne sie würde der Stoffwechsel komplett zusammenbrechen. Manchmal reicht die deutliche Unterversorgung mit einem einzigen Mikronährstoff aus, damit erhebliche gesundheitliche Folgen entstehen.

Und was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte, die – wie der Name sagt – die Ernährung ergänzen sollen, um für eine ausreichende und gesunde Nährstoffzufuhr zu sorgen. In der Tat kann ein Mangel an bestimmten Nährstoffen ganz erhebliche gesundheitliche Folgen bis hin zu schweren Krankheiten haben, da Nährstoffe in allen nur erdenklichen Stoffwechselabläufen eine essentielle Rolle spielen und dabei hochkomplex miteinander interagieren.

Nahrungsergänzungsmittel gibt es in den verschiedensten Zubereitungen, z. B. als Tabletten, Kapseln, Pulver oder in flüssiger Form. Bei schweren, ärztlich diagnostizierten Mangelzuständen können sie ggf. auch für einige Zeit in hoher Dosis gespritzt werden.

In Deutschland zählen Nahrungsergänzungsmittel zu den Lebensmitteln, daher müssen sie nicht – wie beispielsweise Arzneimittel – zugelassen werden. Sie werden lediglich beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit registriert und unterliegen nicht den strengen Vorschriften für Arzneimittel. Daher ist es ganz wichtig, darauf zu achten, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel in hoher Reinheit (z.B. von Pure Encapsulations oder Life Extension) zu kaufen. Diese gibt es leider nicht im Supermarkt.

Wie ist die Ernährungssituation? Wir leben doch im Überfluss, oder etwa nicht?

Übergewicht bis hin zur Fettleibigkeit ist ein weit verbreitetes Problem in sehr vielen Ländern. Nach Angaben des Centers for Disease Control and Prevention ist mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen fettleibig – fast die Hälfte hat mindestens eine chronische Krankheit, die mit schlechter Ernährung und Bewegungsmangel zusammenhängt.

Zu den häufigsten chronischen Krankheiten, die mit falscher Ernährung zusammenhängen, gehören Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten.

Gleichzeitig ist die Versorgung mit essentiellen Nährstoffen in vielen Fällen nicht ausreichend.

Nationale Verzehrsstudie in Deutschland

In Deutschland sieht es nicht viel besser aus. Die Nationale Verzehrsstudie II zeigt einige recht erschreckende Ergebnisse:

In Deutschland sind etwa 66 Prozent der Männer und 51 Prozent der Frauen übergewichtig oder sogar adipös. Im Alter von 70 bis 80 Jahren steigt der Anteil auf 84,2 Prozent bei den Männern und 74,1 Prozent bei den Frauen.
Mehr als jeder fünfte Bundesbürger ist sogar fettleibig (Body Mass Index über 30 kg/qm2).
Viele Deutsche nehmen mit ihrer Nahrung zu wenig Vitamine und Mineralstoffe zu sich – also weniger als notwendig wären, um eine normale Immunabwehr und die allgemeinen Körperfunktionen sicherzustellen. Dabei ist noch nicht einmal berücksichtigt, dass Krankheiten, Medikamenteneinnahme, Stress und Funktionsstörungen der Verdauung oder des Stoffwechsels unter Umständen zu einem wesentlich höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen führen können.

Die Studie zeigt in aller Deutlichkeit, dass die Ernährungssituation in Deutschland alles andere als zufriedenstellend ist. Man kann davon ausgehen, dass viele Erkrankungen und Funktionsstörungen, aber auch Befindlichkeitsstörungen und Erschöpfungszustände eine Folge unzureichender Versorgung mit essentiellen Nährstoffen (insbesondere Mikronährstoffen) sind.

Sonderfall Vitamin D

Vitamin D ist ein Sonderfall, denn dieses Vitamin ist gleichzeitig ein Hormon. Es wird einerseits über die Nahrung zugeführt und andererseits in unserer Haut gebildet. Und dafür sind die UVB-Strahlen der Sonne notwendig. Ohne Sonnenlicht wird kein Vitamin D gebildet. Deshalb ist es so wichtig, die Sonne nicht komplett zu meiden oder ständig mit Lichtschutzfaktor 50+ herumzulaufen. Denn dann ist die Vitamin-D-Produktion auf Null!

Ein großes Problem besteht für ältere Menschen darin, dass die Fähigkeit zur Vitamin-D-Produktion mit dem Alter stark nachlässt und das Vitamin deshalb unbedingt substituiert werden muss.

Versorgungssituation Vitamin D

Entsprechend schlecht ist die Versorgungssituation bei älteren Menschen. Die meisten älteren Menschen haben dramatische Vitamin-D-Mangelzustände, wenn sie Vitamin D nicht substituieren.

Doch auch in großen Teilen der Gesamtbevölkerung liegt der Vitamin D-Spiegel im Blut weit unter dem heute empfohlenen Mindestwert. (https://www.gesundheitsamt.bremen.de/vitamin-d-mangel-im-alter-4171).

Was ist an Vitamin D so besonders?

Es gibt kaum einen Bereich in unserem Organismus, der ohne Vitamin D reibungslos funktionieren würde. Neben seiner seit vielen Jahren bekannten Funktion bei der Einlagerung von Kalzium und Phosphat in die Knochen ist es für die einwandfreie Funktion fast aller Organe, von den Muskeln, der Bauchspeicheldrüse bis hin zum Immunsystem unverzichtbar. Auch die geistige Leistung und die Koordinationsfähigkeit nehmen bei Vitamin-D-Mangel dramatisch ab.

Verändern Medikamente meinen Nährstoffbedarf?

Ja! Viele der breit eingesetzten Medikamente können einen Einfluss auf deinen Nährstoffbedarf haben – unabhängig davon, ob es sich um rezeptfreie oder verschreibungspflichtige Arzneimittel handelt.

Beispiele sind:

Statine (Cholesterinsenker). Sie führen zu niedrigen Coenzym-Q10-Spiegeln
Protonenpumpenhemmer (Magensäureblocker). Sie hemmen die wichtige Aufnahme von Vitamin B12, Magnesium, Zink u.a.
Thiazid-Diuretika. Sie können zu einem Magnesiummangel führen
Antibiotika mit Wirkung auf Darmbakterien. Sie können die Darmflora verändern und dadurch die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Außerdem können sie eventuell zu Durchfällen und dadurch zu einem Elektrolytverlust führen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel werden am häufigsten eingesetzt?

Die am häufigsten eingesetzten Nahrungsergänzungsmittel sind Vitamine, Provitamine, Coenzyme, Mineralstoffe, essentielle Fettsäuren, essentielle Aminosäuren, Ballaststoffe und Probiotika, auf die wir jetzt kurz etwas näher eingehen.

Vitamine

Vitamine sind essentielle organische Mikronährstoffe, die die verschiedensten unterstützenden Funktionen im Stoffwechsel haben. Ohne Vitamine läuft im menschlichen Organismus gar nichts, er wäre nicht lebensfähig. Der menschliche Organismus kann sie nicht selbst herstellen, deshalb müssen sie mit der Nahrung oder mittels Nahrungsergänzung aufgenommen werden. Gängige Vitaminpräparate sind Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E.

Vitamin-Vorstufen (Provitamine)

Provitamine müssen zunächst über Stoffwechselprozesse in ein wirksames Vitamin umgewandelt werden, bevor sie wirken können. Ein Beispiel ist das Betacarotin, das in Vitamin A umgewandelt wird.

Coenzyme

Dies sind Nicht-Eiweißstoffe, die die Funktion von Enzymen im Stoffwechsel unterstützen. Einige Vitamine sind Vorstufen von Coenzymen.

Mineralstoffe

Zu den Mineralstoffen zählen Kalzium, Kalium, Magnesium, Chlor, Phosphor, Natrium und Schwefel. Jene Mineralstoffe, die nur in geringer Menge benötigt werden, werden auch als Spurenelemente bezeichnet. Zu diesen gehören beispielsweise Chrom, Eisen, Jod, Kupfer, Mangan, Selen und Zink.

Mineralstoffe haben vielfältige Funktionen, so fungieren sie als Bausteine von Geweben und Knochen, sind unverzichtbar im Stoffwechsel, für eine funktionierende Nervensignalleitung, für die Blutbildung (Eisen) und bei der Aufrechterhaltung der Homöostase (Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen wie beispielsweise Blutdruck, Körpertemperatur, pH-Wert des Blutes). Andere sind Bestandteile von Hormonen (z.B. Jod bei Schilddrüsenhormonen).

Essentielle Fettsäuren

Fettsäuren bestehen aus einer langen Kohlenstoffkette mit gebundenen Sauerstoff- und Wasserstoffatomen. Je nach Art der Bindungen können sie gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Gesättigte Fettsäuren verfügen zwischen ihren Kohlenstoffatomen über keinerlei Doppelbindungen, einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung, mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehrere Doppelbindungen.
Gesättigte Fettsäuren können vom menschlichen Stoffwechsel selbst hergestellt werden, sie dienen in erster Linie der Energiespeicherung.

Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollte darauf geachtet werden, möglichst wenig gesättigte und stattdessen viele einfach ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Von besonderer Bedeutung sind die essentiellen Fettsäuren, dies sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Organismus nicht selbst herstellen kann und die deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Hierzu gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die wichtige Aufgaben bei der Hormonbildung, beim Erhalt eines gesunden Fettstoffwechsels, beim Aufbau der Zellmembranen, im Entzündungsstoffwechsel und bei der Immunabwehr haben. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentiell, doch Vorsicht: es gibt deutliche Hinweise, dass bei hohem Konsum mehrfach ungesättigter Fettsäuren chronisch entzündliche Prozesse gefördert werden können.

Essentielle Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine (Eiweiße). Proteine sind die entscheidenden Bausteine vieler Gewebe und Organe wie beispielsweise von Muskeln, Haut und Haaren. Proteine sind sehr komplex aufgebaute Moleküle, die aus langen Ketten von Aminosäuren bestehen, die sich im Raum so falten, dass sie eine spezielle Struktur bilden.

Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren, aus denen sämtliche menschlichen Proteine aufgebaut sind. Davon sind neun für Erwachsene essentiell, d.h. diese Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der menschliche Organismus sie nicht selbst herstellen kann.

Ballaststoffe

Diese sind bestimmte unverdauliche Substanzen aus pflanzlichen Lebensmitteln, die aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen. Ihre entscheidende Eigenschaft ist, dass sie unverändert den Dickdarm erreichen, dort durch Wasseraufnahme aufquellen, also an Volumen zunehmen und dadurch die Verdauung fördern.

Probiotika

Dabei handelt es sich um Präparate, die lebende Mikroorganismen (z.B. Milchsäurebakterien oder Hefen) enthalten. Es gibt Hinweise darauf, dass Probiotika helfen können, die Zusammensetzung der Darmflora nach der Einnahme von Antibiotika positiv zu beeinflussen. Ob Probiotika auch eine lindernde Wirkung auf Krankheiten wie das Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn oder Allergien haben, ist Gegenstand von klinischen Untersuchungen.

Woher weiß ich, ob ich ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen muss?

Diese entscheidende Frage ist leider nicht so einfach und schon gar nicht pauschal zu beantworten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt zwar für die meisten Nahrungsergänzungsmittel allgemeine Zufuhrempfehlungen, berücksichtigt dabei allerdings nicht deine individuelle Situation, also beispielsweise Gesundheitsstatus, Ernährung, körperliche Aktivität, Medikamenteneinnahme, Lebensstil u.a. Jedoch hängt dein individueller Bedarf an Nahrungsergänzung wesentlich von diesen Faktoren ab.

Hinzukommt, dass die DGE mit ihren Dosierungsempfehlungen eher zurückhaltend ist, also stark zur Niedrigdosierung neigt. Dennoch ist dies immer noch sehr viel besser als die immer wiederkehrende Behauptung – vor allem von offiziellen Stellen, aber auch von vielen Medien – dass ein Bundesbürger bei ausgewogener Ernährung keinerlei Nahrungsergänzung brauche und diese eher schädlich sei. Diese Behauptung ist angesichts der bekannten Mangelsituationen, insbesondere bei älteren Menschen, ein Skandal.

Wie ermittelst du deinen individuellen Bedarf an Nahrungsergänzung?

Die entscheidenden Parameter liefern dir das Labor. Deine Blutwerte zeichnen ein recht gutes Bild deines Bedarfs, auch wenn das Labor hier einiges beachten muss. Deshalb ist es sehr wichtig, mit einem guten, zuverlässigen und zügig arbeitenden Labor zusammenzuarbeiten. Nur dann erhältst du zuverlässige Blutwerte.

Möglichkeit 1: Du entwickelst mit deinem Arzt einen Nährstofftherapieplan

Du besprichst mit einem Arzt deines Vertrauens, dass du deine Nährstoffversorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln verbessern möchtest und entwickelst mit ihm eine Strategie. Das bedeutet, ihr besprecht gemeinsam, welche Laborwerte angesichts deiner individuellen Situation zunächst einmal erhoben werden sollen und wie es dann weitergeht.

Für den Erfolg entscheidend ist dabei, dass dein Arzt sich selbst gut mit Nährstofftherapie auskennt und diese auch für sinnvoll hält. Leider hat die Nährstofftherapie innerhalb der universitären medizinischen Ausbildung bisher einen eher geringen Stellenwert, so dass viele Ärzte sich auch mit Nährstoffmangelzuständen wenig auskennen. Auch für den Gesetzgeber steht Vorbeugung nicht hoch im Kurs, die Krankenkassen dürfen nur einen geringen Teil der Blutuntersuchungen bezahlen, wenn überhaupt.

Möglichkeit 2: Du kontaktierst selbst ein Labor, das Blutanalysen zum Nährstoffgehalt anbietet

Es gibt ausgezeichnete Labors, die sowohl auf professionelle Analysen als auch Beratung spezialisiert sind. Dieses Vorgehen ist dann für dich ideal, wenn du selbst bereits eine gute Vorstellung davon hast, was du erreichen willst. In diesem Fall gilt, dass du alle Untersuchungen selbst bezahlen musst, und da kann einiges zusammenkommen. Ein Vorteil ist, dass dein Blut direkt im Labor von einer Fachkraft abgenommen wird und es keinerlei Verzögerungen durch Transportwege gibt.

Möglichkeit 3: Du überprüfst regelmäßig wichtige Blutwerte mit Hilfe von Selbsttests

In diesem Fall kaufst du einen Selbsttest, entnimmst dir selbst mit Hilfe einer kleinen Lanzette ein paar Tropfen Blut und schickst deine Probe mit der Post an ein Labor. Du meldest dich online bei dem Portal des Labors an und kannst dann die Ergebnisse abrufen, sobald diese fertig sind. Das Selbsttest-Package enthält eine genaue Anweisung, Lanzetten, ein Transportgefäß und alles, was du für die Durchführung brauchst.

Dies ist ein für sehr viele Blutparameter sehr einfaches und effektives Vorgehen, da du zu keinem Labor und zu keinem Arzt gehen musst. Es ist allerdings ungeeignet für die Analyse von Substanzen, die einen sehr schnellen oder gekühlten Transport erfordern.

Werden Nahrungsergänzungsmittel von den Krankenkassen bezahlt?

Nein, Nahrungsergänzungsmittel gelten als Lebensmittel, daher werden sie nicht erstattet. Erstattet werden in der Regel nur verschreibungspflichtige Arzneimittel, in bestimmten Ausnahmefällen können auch frei verkäufliche Arzneimittel erstattet werden.

Ein Beispiel: Nehmen wir an, du hast einen Vitamin-D-Mangel. Dann brauchst du ein Vitamin-D-Präparat zur Substitution.

Die Krankenkassen werden die Kosten für das Präparat dann übernehmen, wenn

dein Vitaminmangel ärztlich diagnostiziert wurde und
das Vitaminpräparat als verschreibungspflichtiges Arzneimittel zugelassen wurde. Ist das Arzneimittel frei verkäuflich, müssen die Kassen es in der Regel nicht erstatten.

Hier zeigt sich ein großes Dilemma: Nur hochdosiertes Vitamin D ist verschreibungspflichtig. Dies bedeutet, dass – wenn dein Vitamin-D-Spiegel wieder im Normbereich ist – eine dauerhaft einzunehmende niedrigere Erhaltungsdosis auf jeden Fall von dir selbst bezahlt werden muss.

Sieben wichtige Nahrungsergänzungsmittel und was sie für deine Gesundheit tun können

Vitamin D

Vitamin D ist gleichzeitig ein Hormon. Es wird einerseits über die Nahrung zugeführt und andererseits bei Sonnenlicht in unserer Haut gebildet.
Fast alle Zellen und Organe benötigen Vitamin D für einen funktionierenden Stoffwechsel. Besonders wichtig ist es für die Gesundheit der Blutgefäße, des Herzens, der Skelettmuskulatur, Bauchspeicheldrüse, des Immunsystems und des Nervensystems.
Menschen mit einer guten Vitamin-D-Versorgung sind geistig fitter und haben ein besonders geringes Risiko, an einer Herz-Kreislauferkrankung zu sterben.
Eine aktuelle Analyse von Daten der britischen „UK Biobank“ zeigen, dass ein Vitamin-D-Mangel die Sterblichkeit erhöht. Umgekehrt senkt eine Anhebung des Vitamin-D-Spiegels das Risiko wieder (Sutherland JP et al: Annals Internal Med, 25. Oktober 2022).
In Deutschland haben nach den sonnenarmen Wintermonaten ca. 57% der Erwachsenen einen eklatanten Vitamin-D-Mangel (Hintzpeter B et al., Eur J Clin Nutr. 2008;62:1079-1089). Bei den über 65-Jährigen sind es sogar 75%.
Ältere Menschen sind besonders stark betroffen, da zum einen die Haut im Alter kaum noch Vitamin D bildet und es definitiv keine Möglichkeit gibt, den Vitamin-D-Bedarf über Lebensmittel zu decken.
Ein Vitamin-D-Mangel kann zu einem Magnesiummangel führen und umgekehrt. Sie unterstützen sich gegenseitig im Stoffwechsel.
Wir empfehlen, den Vitamin-D-Status regelmäßig zu prüfen und Vitamin D entsprechend zu substituieren. Eine tägliche Zufuhr von 4.000 IE gilt als unbedenklich, auch ohne Überprüfung.
Vitamin D sollte immer zusammen mit Vitamin K2 genommen werden, da letzteres dafür sorgt, dass das bei Vitamin-D-Gabe zusätzlich aufgenommene Kalzium in Knochen und Zähne eingelagert wird und nicht als Plaque in die Gefäßwände. Vitamin K2 hält also unsere Blutgefäße sauber.

Folsäure

Folsäure gehört zur Familie der B-Vitamine.
Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems und senkt offenbar das Risiko, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden.
In Deutschland besteht lt. der Verzehrsstudie II ein erheblicher Folsäuremangel (Unterversorgung bei bis zu 90% der Bevölkerung).
Eine ausreichende Folsäurezufuhr ist extrem wichtig für Frauen, die schwanger sind oder sich im gebärfähigen Alter befinden. Folsäuremangel während der Schwangerschaft kann dramatische Folgen haben: er erhöht die Früh- und Fehlgeburtenrate und kann zu schweren Entwicklungsstörungen wie Fehlbildungen des Neuralrohrs beim ungeborenen Kind führen.
Empfehlung der DGE: Jugendliche und Erwachsene 300 µg Folat pro Tag, Schwangere und Stillende: 550 µg bzw. 450 µg pro Tag
Folsäure sollte immer zusammen mit Vitamin B12 eingenommen werden.

Magnesium

Der Mineralstoff Magnesium ist an ca. 80% aller Stoffwechselprozesse des menschlichen Organismus beteiligt und wirkt dabei als Schrittmacher von über 600 verschiedenen Enzymen (Enzyme sind die Katalysatoren des Stoffwechsels). Magnesium wird für die ordnungsgemäße Funktion von Nerven, Muskeln und Enzymen benötigt.
Magnesiummangel kann sich in den verschiedensten Symptomen zeigen. Er kann zu hohem Blutdruck, Herzrasen, Herzrhythmusstörungen, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche, depressiver Verstimmung, zu Muskelkrämpfen, Restless-Legs-Syndrom, erhöhtem Diabetes-Risiko, Magen-Darm-Beschwerden, Regelschmerzen bei Frauen, Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Migräne führen.
Gute Magnesiumquellen sind Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Weizenkeime. Den meisten Erwachsenen gelingt es nicht, ihren Magnesiumbedarf mit der Nahrung zu decken.
Die DGE empfiehlt eine Zufuhr von 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag, der tatsächliche Bedarf kann deutlich höher sein, dies lässt sich mit einer Blutanalyse feststellen. Magnesium sollte über den Tag verteilt in kleineren Portionen eingenommen werden.
Ein Magnesiummangel kann zu einem Vitamin-D-Mangel führen und umgekehrt. Sie unterstützen sich gegenseitig im Stoffwechsel.

Selen

Selen ist ein Spurenelement, das nur in sehr geringer Konzentration benötigt wird, aber dennoch eine wichtige Rolle für die Funktion vieler Enzyme spielt. Eine besondere Bedeutung hat Selen für das Immunsystem, die Schilddrüsen, als Krebsschutz, zur Schwermetallentgiftung und als Leberschutz.
Selen ist ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt.
Zu den Lebensmitteln, die reich an Selen sind, gehören Meeresfrüchte, Organfleisch, Eier und bestimmte Nüsse und Körner.
Eine Überdosierung kann zu einer Selenvergiftung mit Magen-Darm-Problemen, Haarausfall und neurologischen Problemen führen.
Deutschland ist ein Selenmangelgebiet, 90% der Deutschen nehmen weniger Selen zu sich, als von der WHO als minimale Menge empfohlen wird.

Coenzym Q10 (Ubiquinol / Ubiquinon)

Coenzym Q10 spielt eine zentrale Rolle für die Energiegewinnung in den Zellen aus Kohlenhydraten oder Fetten. Diese erfolgt in den Mitochondrien – dies sind Zellorganellen, die man auch als “Kraftwerke der Zelle” bezeichnet.
Coenzym Q10 fungiert als Zellschutzfaktor und als Sauerstofftransporter. Ohne Coenzym Q10 fehlt dem Zellstoffwechsel die Energie, die er für eine normale Funktion benötigt.
Coenzym Q10 fungiert auch als starkes Antioxidans: es neutralisiert aggressive Sauerstoffradikale, die permanent in den Mitochondrien im Rahmen der Energiegewinnung entstehen.
Altern und Nachlassen der körperlichen und geistigen Leistung beginnt in den Mitochondrien, wenn diese unsere Gewebe und insbesondere unser Gehirn nicht mehr genügend mit Energie versorgen. Ein nachlassendes Gedächtnis und Konzentrations- bzw. Orientierungsprobleme können die Folge sein.
Coenzym Q10 wird auch als Ubiquinon bezeichnet. Zur Nahrungsergänzung sollte man die aktivierte Form, das Ubiquinol, einsetzen, da dieses eine deutlich bessere Bioverfügbarkeit hat.
Die empfohlene tägliche Dosis liegt bei 100 bis 150 mg Ubiquinol.

Vitamin B12

Ein Mangel an Vitamin B12 (Cobalamin) ist sehr verbreitet, obwohl unser Organismus nur recht wenig Vitamin B12 benötigt. Besonders gefährdet sind Ältere, Vegetarier und ganz besonders Veganer, Schwangere und Stillende, Menschen mit Magen-Darm-, Nieren- oder Autoimmun-Erkrankungen sowie Diabetiker.
Vitamin B12 liegt in 2 Formen vor: als Adenosylcobalamin und als Methylcobalamin. Beide sind als Coenzyme wirksam, d.h. sie binden kurzzeitig an Enzyme und ermöglichen bzw. beschleunigen damit biochemische Reaktionen. Adenosylcobalamin spielt eine wesentliche Rolle bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien. Methylcobalamin ist wesentlich an der Homocysteinentgiftung beteiligt. Darüber hinaus ist Vitamin B12 für den Aufbau der Nerven-Ummantelung (Myelinscheiden) sowie die Ausreifung von Zellen und roten Blutkörperchen zuständig.
Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich zunächst in Nervenstörungen oder Mitochondriopathien zeigen. Typische Nervenstörungen sind Kribbeln, Gedächtnisstörungen, Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit. Mitochondriopathien sind Erkrankungen von Nerven und Muskeln infolge von Störungen im Energie-Stoffwechsel der Mitochondrien.
Bei fortgeschrittenem Vitamin-B12-Mangel kann es zu Blutarmut kommen.
Veganer sind besonders betroffen, bei ihnen kann bereits ein leichter Vitamin-B12-Mangel zu einem Anstieg des giftigen Homocysteins im Blut führen.
Zur Bestimmung des Blutspiegels sollte nicht der Vitamin-B12-Spiegel selbst gemessen werden (leider in vielen Arztpraxen noch immer üblich), sondern der Holotranscobalamin-Wert (Holo-TC). Dieser ist ein sehr viel besserer Marker eines Mangels. Der Holo-TC-Spiegel sollte über 75 pmol/ liegen. Werte unter 50 pmol/l sprechen für eine Mangelsituation.
Vitamin B12 ist ausgezeichnet verträglich. Und man kann es mit einer oralen Einnahme praktisch nicht überdosieren. Es werden unterschiedliche Dosierungen bei bestimmten Erkrankungen empfohlen. Die übliche Tages-Dosierung beträgt 500 µg.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA*) gehören zu den essentiellen Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, die er also mit der Nahrung aufnehmen muss.
Sie kommen praktisch nur in fetten Fischen, Krustentieren und Algen natürlich vor, den höchsten Gehalt haben Hering, Lachs, Sardinen und Makrelen.
Studien zeigen eine Wirksamkeit gegen Herzrhythmusstörungen und eine Minderung des Risikos für einen plötzlichen Herztod. Außerdem scheinen sie die Gedächtnisleistung bei älteren Menschen zu erhalten und für eine verbesserte Augenfeuchtigkeit zu sorgen.
Wichtig für schwangere und stillende Frauen: eine ausreichende DHA-Zufuhr fördert die normale Entwicklung der Gehirns, der Nerven und des Sehvermögens.
Laut einer aktuellen Metaanalyse ist die Verträglichkeit von Omega-3-Fettsäuren als problematisch einzustufen. So erhöht die Substitution von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Vorhofflimmern. Dieses Risiko stieg in der Studie bei täglichen Dosierungen über einem Gramm an (Baris Gencer, Luc Djousse, Omar T Al-Ramady, Nancy R Cook, JoAnn E Manson, Christine M Albert. Circulation. 2021;144:1981–1990).

* EPA=Eicosapentaensäure | DHA=Docosahexaensäure

Sonstige

Darüber hinaus gibt es zahllose weitere Nahrungsergänzungsmittel. Häufig ist eine Supplementierung mit Zink, L-Arginin und L-Citrullin, Spermidin, Vitamin C und/oder Glutathion sinnvoll. Dies solltest du in Abhängigkeit von deinen Blutwerten entscheiden. Auf gar keinen Fall solltest du ungezielt experimentieren oder die empfohlenen Dosierungen überschreiten, wenn du deinen entsprechenden Blutwert nicht kennst.

Quellen und empfohlene Literatur

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Weitere sehr informative und hochkarätige Literatur zum Thema Nahrungsergänzung:

Inhaltsübersicht